16 Februari

De 5 belangrijkste inzichten van Paul Van Den Bosch

BlueConnect Inspiratie innovatie

Je lichaam is een kar met 2 wielen, één mentaal wiel en één fysiek wiel. En als één van de twee wielen kapot is, dan rijdt de kar niet meer. Zo opende topsportcoach en auteur Paul Van Den Bosch z’n keynote tijdens onze eerste BlueConnect van het jaar in StartupVillage Antwerpen. Een bijzonder boeiende avond, gevuld met tips om een volwaardig Egopreneur te worden. Hier zijn volgens ons alvast de 5 belangrijkste inzichten van het event.

1. Het principe van supercompensatie

Om vooruitgang te boeken, dan moet je wel uit je comfort zone gaan. Jezelf even over de limiet duwen is nodig voor progressie, want dat zorgt ervoor dat je probleem-oplossend moet handelen. Maar wat nog belangrijker is, is het herstel dat je jezelf geeft nadat je over die limiet bent gegaan.

Het is namelijk zo dat je uitgeput bent wanneer je over jouw limiet bent gegaan, wat ervoor zorgt dat jouw prestatieniveau niet gestegen is, maar gedaald. Pas als er voldoende herstel bij te pas komt, ga je niet enkel terug naar jouw initieel prestatieniveau, maar overstijg je dat niveau zelfs een beetje. Dit is wat men het principe van supercompensatie bedoelt: voldoende herstel zorgt voor een tijdelijke fase waarin je winst creëert.

Weet wel dat het omgekeerde evengoed van toepassing is. Geef je jezelf niet voldoende rust nadat je over jouw limiet gaat, dan gaat datzelfde principe ervoor zorgen dat je telkens lager dan jouw initieel prestatieniveau uit zal komen. En dit is niet enkel van toepassing op sport, maar evengoed binnen de werk context is dit belangrijk. Zakt jouw prestatieniveau door voortdurende stress, te hoge werklast of te weinig slaap, dan herstel je dus veel te weinig en ga je beland je in een negatieve spiraal. Je creëert alleen maar winst wanneer je dit combineert met voldoende rust.

2. Geen enkel orgaan blijft onaangetast door te weinig slaap

Voldoende slaap is de belangrijkste factor voor jouw mentaal welzijn, zelfs belangrijker dan voldoende beweging en gezonde voeding. En er zijn 2 stoffen in ons lichaam die een cruciale impact hebben: adenosine en melatonine. Overdag bouw je beiden stoffen op in de hersenen, en vanaf de concentratie ervan te hoog is geeft jouw lichaam aan dat je slaap nodig hebt om deze stoffen terug af te bouwen. 

Als je bijvoorbeeld s’ avonds nog koffie drinkt – waarvan de halfwaardetijd maar liefst 6 uur bedraagt – dan blokkeert de cafeïne de aanmaak van adenosine waardoor jouw lichaam het signaal nog niet krijgt om te gaan slapen. Het is dus niet de hoeveelheid koffie die je drinkt dat jouw slaap aantast, maar wel het tijdstip.

Melatonine daarentegen is de stof die geproduceerd wordt bij toenemende duisternis, welke eenzelfde signaal geeft aan jouw lichaam dat het tijd is om te slapen. Dat is de reden waarom je, als je vlak voor het slapen gaan nog op jouw gsm of tablet scherm bezig bent – je jouw lichaam het signaal geeft dat je nog steeds in het daglicht zit, waardoor melatonine niet zal worden aangemaakt en je dus moeilijker – of minder kwaliteitsvol – zal kunnen slapen. 

Trouwens, puur organisch hebben wij als mens een bifasisch (2-delig) slaappatroon: 's nachts en ’s middags. Maar doorheen de tijd hebben we een monofasisch (1-delig) slaappatroon ontwikkeld, waarbij we enkel ’s nachts slapen. Eigenlijk zouden we dat bifasisch slaappatroon alleen maar moeten aanmoedigen, want het is bewezen dat als je ’s middags een dutje doet, dat je 4x meer kans hebt om 90 jaar te worden, 20% meer geheugencapaciteit opbouwt, en daarenboven 37% minder kans op hartfalen ontwikkelt.

Nog een aantal extra slaaptips nodig?

-          Als je ’s morgens wakker bent, sta dan zo snel mogelijk op en laat zoveel mogelijk licht binnen zodat jouw melatoninepeil naar beneden gaat.

-          Start de dag met een rustmoment of met een ritueel. Een gezond ontbijt is daarbij een ideale opportuniteit.

-          Iedereen heeft gemiddeld 7 tot 8 uur slaap nodig, en er zijn geen uitzonderingen.

-          Heb je ’s nachts te weinig slaap gehad? Dan kan een powernap van een 20tal minuutjes over de middag tot een uur slaap recupereren van ’s nachts.

3. Bewegen als alternatief voor de fight-or-flight reactie

Ons stresshormoon zorgt ervoor dat we met gevaar kunnen omgaan. Fight-or-flight heet dat dan. Die reactie zorgt ervoor dat onze hormoonspiegels terug tot rust kunnen komen. Vroeger was deze reactie van belang om niet te worden aangevallen door wilde dieren, maar die omgeving is uiteraard sterk verandert. Wat we vandaag de dag zien, is dat datzelfde ‘gevaar’ vervangen werd door een dringende email die binnen komt, of een nieuwe target dat je moet halen op het werk. Uiteraard gaan we in die gevallen niet in fight-or-flight modus, want anders zouden we onze computer gewoonweg op de grond gooien. Dit betekent natuurlijk dat we met dat stresshormoon blijven zitten, en dat zorgt ervoor dat je opnieuw slecht slaapt omdat jouw hersenen dit niet verwerkt hebben. Maar er is goed nieuws, want bewegen is een alternatief voor de fight-or-flight reactie. Als je beweegt, dan ga je die stresshormonen ook reduceren. En dit is zeker van belang voor mensen die er mentaal even onderdoor zitten.

Moeten we dan allemaal intensief beginnen sporten? Neen hoor! Het is trouwens aangetoond dat mensen die met een rustige intensiteit gaan sporten een grotere hersencapaciteit ontwikkelen dan mensen die aan een (heel) hoge intensiteit gaan sporten. Een beter geheugen betekent ook een betere controle over jouw emoties. Trouwens, als je beweegt, dan bouw je ook weerstand op tegen virale infecties zoals de griep.  Wanneer je dan weer zeer intensief sport, dan zal je bij overtraining net het tegenovergestelde zien.

4. Met deze 2 voedingsadviezen heb je voldoende

      Er zijn tal van voedingsadviezen te vinden, maar eigenlijk heb je met de volgende 2 adviezen voldoende om mee aan de slag te gaan:

Ten eerste, vermijdt enkelvoudige suikers zoals snoepgoed, desserten, versgeperst fruitsap en frisdranken. Waarom? Het suikergehalte in ons bloed heeft een boven- en een ondergrens, waar we idealiter tussenin blijven om nefaste lichaamseffecten te vermijden. Enkelvoudige suikers breekt jouw lichaam niet af, en die suikers veroorzaken een piek in jouw bloedwaarden. Als die waarden boven de bovengrens schieten, wordt daar door jouw lichaam op gereageerd door insuline af te scheiden waardoor het suikergehalte opnieuw naar beneden gaat. Maar vaak is deze reactie te sterk, waardoor het suikergehalte onder de ondergrens terecht komt, met als gevolg dat je dan een suikerdip krijgt. Jouw brein gaat dan opnieuw reageren door te zeggen dat je suiker nodig hebt, want je zit met een tekort, waardoor je jezelf niet kan inhouden door meer enkelvoudige suikers naar binnen te spelen en je weer boven de bovengrens uitkomt. Het is niet voor niets dat voeding zo’n grote invloed heeft op ouderdomsdiabetes, of diabetes Type 2. Wist je trouwens dat een diabetes patiënt onze maatschappij 7700 euro per jaar kost?

Ten tweede, probeer consequent op 3 vaste momenten te eten, en vermijd tussendoortjes. Zo hou je jouw bloedwaarden stabiel. Onderzoek op ratten heeft zelfs uitgewezen dat, wanneer je dezelfde hoeveelheid calorieën eet op 3 verschillende momenten, of je doet dit verspreid over de hele dag, dat je in het laatste geval na enkele weken tot 30% zwaarder kan worden!

Moet ik dan gewoon minder eten? Wel je hebt uiteraard nood aan calorieën, maar vermijd om te veel calorieën naar binnen te spelen. Jouw cognitieve functies en hersencapaciteit gaan erop vooruit als je niet overdrijft. Het graat er trouwens nog meer over om de juiste types calorieën in te nemen. Voedingskeuze is dus essentieel, en alcohol speelt hierbij een duidelijk nefaste rol. Minder enkelvoudige suikers en meer meervoudige suikers!

Trouwens, vroeger zei men dat het vooral de genen zijn dat impact zouden hebben op het risico op ziekte, maar het is ondertussen al meermaals aangetoond dat dit beperkt is en dat het vooral de levensstijl is die risico op ziekte bepaald.

5. Wees een 20/80’er

Met 20% van jouw input genereer je in heel wat gevallen 80% van jouw prestaties. Met dit in het achterhoofd is het essentieel om te focussen op waar je sterk in bent, want dat betekent dat je meestal de overige 80% input gebruikt voor maar 20% rendement. Stel je voor wat je kan bereiken als je 20% van jouw input in alle juiste projecten steekt. Dat is 80% rendement per project, waarbij je het equivalent hebt van één project per dag in de week! En wat daarbij nog belangrijker is, is om één van die dagen jezelf als project te nemen. Zelfzorg is cruciaal voor een succesvolle rode draad doorheen jouw professionele en vrije-tijds leven. Dus, ben jij een 20/80’er of een 80/20’er?

De conclusie? Er zijn 3 pijlers voor zelfzorg: slaap, beweging en voeding. Allen hebben ze een ongelofelijke impact op ons lichaam en ons welzijn. En mentaal welzijn gaat hand in hand met fysiek welzijn.

THE FUTURE BELONGS TO THOSE WHO BELIEVE IN THE BEAUTY OF THEIR DREAMS.

ELEANOR ROOSEVELT